如何保护自己的颈椎?

长年(长期)坐在电脑旁的朋友颈椎会有些许不适,拼命工作的年轻人虽然目前是身强体壮,但是保护好颈椎必须提上日程了。逛知乎的时候看到正好有人提这个问题,所以搬过来两个好的回答给有机会看到博客的朋友们借鉴下。

知乎原文:如何保护自己的颈椎?

知友1:

我这过去爱跳拉丁形成的结实“腰肌”,在我进入IT行业之后终于“劳损”了。作为一个负面例子,有些个人的经验和大家分享。
即使你现在很健康,最好也注意这些:
1.显示器:显示器我用dell的可以竖起来的型号,于是脖子不会使劲往前凑,往下弯。
2.座椅:座椅必须是软的,靠背要高一些能在想往后靠时托住脑袋的,另外,必须要有个厚枕头垫在腰后面。
3.坐姿:不可翘二郎腿,这是毁腰的罪魁祸首;不可将身体滑得很低,几乎是躺着的视角看电脑(过去看到很多同事都这样),其实这样很毁尾椎。
4.用小杯子喝水,这样能逼着自己总是跑着去倒水喝。
5.适量有氧运动,总之,谁运动谁幸运。

一旦已经像我一样“有病”了:
1.必须要严格制定运动计划,并且保持至少一个小时就起来溜达溜达,伸腰踢腿。
2.要定期去找个中医按摩的地方做理疗(我最近比较严重,隔一天去一次),要有固定的推拿师,他会熟悉你病情的变化,给你建议和关照。
3.要自己学会一些缓解酸痛的方法,我现在学会的是:艾灸(便携的艾灸盒)、刮痧、热水袋(充电的更方便携带)、敲打某些穴位。
4.硬点的床,以及合适的枕头,脖子那个地方是要有拖着的部分(我是在脖子底下用枕巾叠了个长条)。
5.睡前如果身体僵硬难受,千万别直接入睡,一定要冲个热水澡或者扭动身体让身体放松,否则第二天早上起来容易落枕或者有其他疼痛。

知友2:

所有坐在电脑前盯着显示屏的知友们,请先检查一下:
1. 您的脖子现在是向前下方弯曲的,还是直的?
2. 您的视线往身体前方看的,还是往下盯着的?
3. 您的脑袋是正往前凑的,还是保持处于自然位置,耳朵与肩膀处于同一水平?

其实啊,颈椎之所以会生病,除了外伤和真菌感染影响,现代都市人大多是由于长期的积累性损伤
当我们日复一日的使用错误的姿势工作、打字、睡觉,慢慢的不知不觉间我们颈椎旁的肌肉、韧带、关节等会变得僵硬、变形、失衡,导致脊柱变直,进而出现骨刺和椎间盘突出,接着就该压迫动脉压迫神经了。
我们其实都有机会做出改变。只要改善颈椎附近的肌肉组织状况、注意锻炼和拉伸,还有最重要的改善睡眠和工作时候的体位,都可以重新拥有一个健康的颈椎。
对了,那些民间传说的偏方、朋友间流传的保护颈椎的妙招,尽可能的不要轻易尝试,毕竟颈椎的损坏是个水磨功夫,治疗就绝不可能闪电康复。例如我咨询了很多地方,游泳其实并不直接针对颈椎的恢复,只是一项全身参与的有氧运动而已。而只要运动,都挺好的。

那么颈椎病是怎么回事呢?
知己知彼百战不殆。我们先了解下颈椎病是怎么患上的,才能有针对性的进行预防措施。
简单的说,分四步走(结合示意图看)。

  1. 当我们不注意生活和工作方式,就会导致肌肉紧张,颈肩部僵硬、酸痛。这个时候的就会肌肉韧带血液循环不畅,弹性下降,从而对颈椎的保护作用降低,同时也不利于颈椎血液营养供应,椎间盘间隙的出现与血肿形成,在椎间盘变性、脱水的基础上,椎体间关节进一步地松动和异常活动,加剧了韧带和椎间盘间隙的形成。
  2. 当颈椎肌肉、韧带出现劳损之后,对颈椎的保护功能下降,颈椎为了适应新的生理环境就会出现颈椎生理弯曲度的改变。这种改变通常会以颈椎生理弯曲变直、反弓的形式出现。所以在很多颈椎病人进行颈椎照片的时候会有“颈椎退行性变,颈椎生理弯曲变直”的报告。
  3. 当颈椎在劳损的基础上出现颈椎生理曲度变直,由于颈椎弯曲度的改变,会在颈椎活动过程中出现关节磨损,椎间隙血肿形成后,血肿内的肉芽组织增多并逐渐机化,血液中的钙盐也可沉积到此处,最后形成突向推管或突向椎体前缘的骨刺。骨刺可因局部反复外伤、周围韧带牵拉和其他因素而不断增大、质地变硬,尤其是多次外伤的息者,骨刺可硬如象牙,给治疗带来困难。
  4. 由于颈椎退行性变在继续加重,椎间盘纤维环在不断退变,并受到自身重力性及外力性双重挤压,可逐渐出现细小裂隙并扩大,并有可能导致髓核在外力挤压下从此裂隙溢出,形成解剖学上的椎间盘纤维环破裂,髓核溢出(即椎间盘突出),如果其溢出物刺激、影响了与之相邻的脊神经或脊髓,引发了相应的临床症状,则构成了颈椎间盘突出症。

结合图片看下,颈椎病四部曲:

臭氧治疗颈椎病-椎间孔镜博客

臭氧治疗颈椎病2-椎间孔镜博客上面科普示意图可能不是很清晰,下面上个颈椎间盘突出患者的MRI示意图,可以清晰的看到脊髓受到了严重的压迫。

臭氧治疗颈椎病3-椎间孔镜博客那么如何预防和保护颈椎呢?
A. 首先要改善睡姿,我们一生中有1/4到1/3时间是在床上度过的,睡姿不对很容易换上颈椎病,不知不觉得。
1. 软硬适中的床。不能选太软或者太硬的床,这会导致你的脊椎整个变形往下塌。有些人可能有经验晚上睡的床太软第二天会导致腰酸,这就是脊椎被压迫了一整个晚上的后果了。
太硬他会这样:

臭氧治疗颈椎病4-椎间孔镜博客

太软他会这样:

臭氧治疗颈椎病5-椎间孔镜博客2. 正确的睡姿。正确的睡姿应该是仰卧与左、右侧侧卧这三种姿势相互交替,避免长时间单一睡姿而导致人体生物力学结构失衡,俯卧或半俯卧(又称过度侧卧)压迫心肺乳房并扭曲颈椎、压迫肩关节和臂神经应予避免。

3. 选择对的枕头。

臭氧治疗颈椎病6-椎间孔镜博客

臭氧治疗颈椎病7-椎间孔镜博客B. 然后是改善坐姿

直接看视频吧(找不到我当初看的无广告版本了,凑合着看吧):http://v.youku.com/v_show/id_XNDMxMzg1MzE2.html

还有就是其他知友提到的,用小茶杯,多走动。
每隔固定时间(20分钟左右),做做颈部保健运动(不用太复杂,前后左右各拉伸10秒就行了),顺便还可以做做腰椎拉伸运动。

C. 最后是坚持运动
我知道大部分人并不清楚其实颈部的肌肉也有专门的锻炼方法,并且在充分锻炼之后就会自然的将我们的脑袋维持在正常的位置。有兴趣的朋友可以去找找相关资料,或者询问健身房的专业教练。
但是没有这么好的事情只要锻炼一个地方的肌肉就行了。我们还是需要全身性的、规律性的、有氧无氧结合的、持之以恒的运动。当然可以特别加强颈椎部分的拉伸的锻炼。
特别提出,运动不是随便抖抖肥肉,健身房溜达一圈就完事的。要从分的调动全身的肌肉参与,有氧运动的话要保持一定的心率水平30分钟以上。
有兴趣深入了解的可以看看我的另一篇关于运动的答案:http://www.zhihu.com/question/21341170/answer/17946003

最后再上个图,是我们日常生活中需要的运动量。

臭氧治疗颈椎病8-椎间孔镜博客两个问题我通篇看过了,要想好好的保护自己的颈椎除了自身的注意还要自己办公桌椅等的注意,希望上年文章对颈椎不好的朋友有所帮助。

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